德国糖前逆转两年攻略与个人经历

注：本攻略仅适用于糖前期，如果已经二型请严格遵医嘱。也不构成权威建议，只做分享与个人记录用。
       
本人无血糖方面家族病史，且曾经是体育生（田径），多年来一直忽视体检，来欧洲留学后因为不自律（主观）与繁忙（客观）造成了饮食作息混乱，在2023年年初感觉有饭后头晕疲倦的症状遂在家庭医生处查血，其结果为空腹血糖126mg/dl，合47mol/L，属于半只脚进入糖尿病，糖早期的后期阶段。这里就不赘述成因，说几个主要问题——极度热爱精致碳水和油炸食物，尤其是写代码的时候，一没思路就直接开鼠片；晚上睡不着就起来恰炸鸡配可乐，然后就睡得着（现在来看是tm晕碳了..）；吃肉得吃烧烤，主食一定是要精致爽口的比如油条。
       
我找到了一个非常好的内分泌医生，万幸是我的葡萄糖餐二踩线合格了，医生跟我开玩笑说你的胰岛真的是拼了老命了[捂脸R]
       
我交流后决定不使用药物，进行运动饮食控制，开始了极其严格，可以说是回到了体育生时代的饮食方式（作息真没法改，毕竟读博的..）
       
这里重点点出两点，一个是重要建议，一个是重要误区。
       
重要建议，一定要加强力量训练，当然是减重以后。我在过去两年，坚持每周两次游泳，一次60分钟，不要求距离只控制时间，不做非必要的休息。在体能恢复一段时间后开始练习巴西柔术，不过三个月后被逐出道场[扶墙R]因为教练说我体能太差先做基础训练，期间不止一次被日耳曼超人小女孩绞杀[叹气R]后来自己在家里练哑铃，2023年掉重15kg，2024年掉重5kg，现在BMI已经进入正常值。体能训练带来的效果非常明显，我在血糖指标没有明显改善的情况下头晕疲倦就好了很多。
       
重要误区，不要生酮低碳，我一年前谈过这个问题详见之前笔记。我自己也是phd学术，做了一些文献调查，我的医生也反对。总的来说，糖人只有一种情况可以生酮饮食，就是有高强度力量训练以及定期冲碳，多数人都不建议。不适当的生酮饮食会进一步钝化你的胰岛，让你空腹血糖变好但是餐二变得更差！但是糖尿病的核心问题不是空腹，而是饭后！！！每餐（午餐饭餐）必须要吃一拳的碳水，并且干净，辅助好蛋白质（鱼肉鸡肉），少吃精致碳水和不干净幼稚（点名腊肉烧烤）。这里点一条，一天四个水煮蛋，没有任何问题，这是我肉身测试一年的结果，可以在之前笔记找到。
       
今日为期两年，结果所有指标包括血脂（我之前也是低密度脂肪爆表），全部在正常值。
       
作为糖门关回来的人，我的经历应当有参考价值。
       




之前看Attia的outlive说食物摄入胆固醇真的不需要太在意，人体75%胆固醇是肝脏合成的，吃胆固醇太多肝脏会减少分泌，aka血管内由胆固醇引起的问题的锅鸡蛋不必背，罪魁祸首是你的肝脏代谢出问题。只要你的饮食比较干净，胆固醇来源不是大量process food，以及有一个比较健康的肝脏就可以随便吃鸡蛋